食品科学の基礎

サプリは甘え?ビタミン全種類の効果(過剰摂取、欠乏症)と正しい摂取法を解説してみる

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たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル。
これらが、食品の5大栄養素と言われます。

その中でもたんぱく質、脂質、炭水化物は3大栄養素とも言われ、パッケージにも含有量が明示されています。
健康に気をつけている人は、これらの摂取量もかなり意識しているはず!

しかし、なかなか上手に取れないのがビタミンとミネラル。
『体の調子を整える』と言われるビタミンミネラルをしっかり取らないと、カロリーは摂取できていても『どこか体調が悪い』『コンディションが優れない』とQOLの低下につながります。

忙しかったり病気がちで、なかなか十分に栄養が取れない人はサプリメントに頼りがち…。
しかし、本来サプリメントは摂取法に注意しないと効果が期待できない難しいアイテムです。

今回はビタミン全13種類の基礎知識(効果、過剰摂取・欠乏症、含有食品)と、サプリメントを含めた正しいビタミンの摂取法について一気に解説していきたいと思います。

【参考】農林水産省/みんなの食育、厚生労働省/日本人の食事摂取基準、栄養学の基本がまるごとわかる辞典(2015,西東社)、栄養成分表2015、その他学術論文など

ビタミンの基礎知識

ビタミンとミネラルの違い

ビタミンもミネラルも『エネルギーにはならないが、体を整えるためにに必須の栄養素』という意味では同じです。
化学的に見れば、このうち、炭素を含む有機物がビタミン、炭素・酸素・水素・窒素を除く体内の構成元素(金属など)がミネラルです。

ビタミンは、細胞や脂肪を合成、分解する酵素の働きをサポートする『補酵素』として働くものが多いです。
ミネラルも補酵素として働くこともありますが、細胞や血液の浸透圧を調整したり、カルシウムやリンのように骨や細胞の構成成分として重要です。

 

水溶性、脂溶性のビタミンと吸収効率

ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミン、油に溶ける脂溶性ビタミンに分かれます。

【引用】カラー図解 栄養学の基本がわかる事典

水溶性ビタミンは水分とともに腸管表面、あるいは腸管の輸送体(トランスポーター)から直接吸収されます。
そのため、吸収されやすく、排出されやすいのが特徴です。過剰摂取分は尿に溶解されてすぐに排出されますからね。
そのためほとんどの水溶性ビタミンでは摂取上限がありませんが、サプリメントなどで急激に摂取すると過剰症が出ることもあり、一部上限が設けられています。

脂溶性ビタミンは油分に溶解し、水には溶けません。
油を含む食品とともに摂取しないと吸収されないため、サプリ単独で摂取しても吸収率は低くなります。
また、水溶性ビタミンよりも、肝臓に蓄積されやすく、過剰摂取によって体に悪影響が出やすくなります。

そのため、厚生労働省によって特定の脂溶性ビタミンには摂取上限が定められています。
適正摂取量『推奨量』と表されますが、性格な値の算出のために研究中の場合は『目安量』となっています。
また、毎日摂取し続けた時に健康障害(過剰症)が発症しうる量として『耐用上限量』が定められています。

※日本人の食事摂取基準2015よりデータを抽出しグラフ化

ビタミン、ミネラルは性別や年齢、体格によって摂取量が変わります。
図のように、推奨量〜耐用上限量の間を意識して摂取するのが理想的です。

次の章ではビタミンの摂取方法と各ビタミンの基礎知識について解説します。

 

ビタミンとサプリメント

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この章では、ビタミンの摂取法とサプリメントについて簡単に解説していきます。

食品からビタミンを摂取すべき理由

『ビタミンはサプリメントではなく食品から摂取すべき』

これはサプリメントが体に悪いという意味ではなく、ビタミンの効率的に吸収には、水分、油分、食物繊維加え、微量ずつ継続して摂取することが必要だからです。

水分、油分は既述の通りですが、食品とともに摂取するメリットとして食物繊維の存在も大きいです。
食物繊維は単体では吸収されず、ウンコの骨格として、有害物質を吸着・排出したり、便通の改善に必須です。
加えて『栄養素の吸収をおだやかにする』ことも食物繊維の大きな役割。
吸収率を下げるように聞こえるかもしれませんが、サプリメントのように急激なビタミンの吸収を防ぎ、腸管を通りながらゆっくり時間をかけてビタミンなどの栄養素を吸収させる働きがあります。

ビタミンもミネラルも絶えず排出されるため、例えば1ヶ月分の必要量を1日で摂取して、その後1ヶ月全く取らなくて良い…というわけではありません。

1日の必要量を日々少しずつ摂取しないと『摂取量を満たした』とは言えません。

 

ビタミンサプリメントの正しい摂取法とは

※各商品の成分表示を”日本人の食事摂取基準2015”に当てはめてグラフ化

マルチビタミンサプリとして人気のネイチャーメイドDHCマルチビタミンの栄養バランスを比較してみました。ビタミンバランスはネイチャーメイドに軍配が上がるでしょうか。
どちらの商品も、ほとんどのビタミンで1日に必要な量5を満たしますが、ビタミンKは別の食品から摂取しないといけませんね。

ビタミンサプリメント『食後』『少量ずつ』摂取することがベストです。6
また、ビタミンではありませんが、BCAAといったアミノ酸などは、トレーニング後など即座に栄養素、エネルギーを補給したい時などに有効です。

しかし、そもそもサプリメント(supplement:補足)は、どうしても食事が取れないときに、足りない栄養素を補うためのもの。
詳しくは次章で解説しますが、たとえばビタミンB1は糖分の過剰摂取、ナイアシンはアルコール、ビタミンCはストレスと喫煙により、不足しやすいビタミンです。

サプリメントだけでビタミンを補おうとした場合、吸収率の低下に加え、腸内環境の変化、便通、咀嚼不足などのデメリットもあります。
本当に意識の高い人は、そもそもビタミンサプリが必要ないか、日々記録しながら足りない栄養素を必要なときだけ摂取しています。

特に理由のない人がサプリでビタミンを摂るのは甘えであり、ただの自己満足みたいなもの。
楽ゆえに頼りがちですが、意味なくサプリを飲んでいる人も多いので、注意しましょう。

 

三群点数法とビタミン

『栄養バランス』にも色んな指標がありますが、大学生協が食育の一環として提唱している三郡点数法がわかりやすいです。
三郡点数法は赤、緑、黄に食品を分類し、80kcal=1点として、各カテゴリの食品を1日でどれだけ食べれば理想的かを示しています。
男性の場合は25点/日、女性の場合は20点/日になるよう摂取すると理想的です。

カテゴリ 必要量 栄養素
魚・肉 2点 たんぱく質
カルシウム
乳製品 2点
1点
大豆製品 1点
野菜 1点 食物繊維
ビタミン
ミネラル
果物 1点
芋類 1点
海藻
穀類 ♂13.5点
♀9点
脂質
炭水化物
油脂 ♂2点
♀1.5点
糖分 0.5点

参考:3群点数法「赤・緑・黄」ってなに?|全国大学生活協同組合連合会

ビタミンに関しては、の項目に注目!
野菜、果物、芋類をそれぞれ1点ずつ…重さに直すと350g、100g、150gが理想的とされています。

もちろん、レタスだけ毎日350gずつ摂取しても偏ってしまいますが、毎日食材を悩む前に、まずは適度に食材を変えながら、大きなくくりでバランス良くレシピを作ることを考えていきましょう。

 

ビタミン全種類の効果、摂取量、摂取しやすい食品まとめ

 

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最後に種類の各ビタミンについてまとめます。
ここでは以下の表を基本とします。

ビタミンのなまえ
機能説明
過剰症 症状
欠乏症 症状
上限量 女性
(18〜29歳)
男性
推奨量
(目安量)
女性
男性
含有食品 含有量
(100gあたり)

各ビタミンの効果と過剰摂取、欠乏時の症状、上限、下限量、そしてビタミンを多く含む代表食品をいくつか挙げていきます。
含有量は、その食品100gに含まれる量なのでご注意ください。
また、含有量はランキングではなく、バランスを考え筆者が食材をピックアップしたものです。

 

脂溶性ビタミン(4種類)

ビタミンA

ビタミンA
眼精疲労・免疫力低下の予防
爪や皮膚、粘膜の健康維持
過剰症 頭痛、皮膚疾患、胎児奇形等
欠乏症 ドライアイ、光花瓶
上限量(※) 2700μg
2700μg
推奨量 650μg
850μg
豚レバー 13000μg
銀ダラ 1100μg
ゆでにんじん 720μg
ゆでほうれん草 450μg

※:単位はレチノール当量(mgRE/日)換算

ビタミンAはレチノールという物質を基本に、類似の構造や効果を持つ栄養素の総称です。
βカロテン(ベータカロテン)という言葉をよく聞きますが、βカロテンは体内でビタミンAに変換される物質の総称です。

主な効果は、目の健康免疫力の維持です。
レバーが代表食品ですが、魚肉あん肝にんじんモロヘイヤなどにも多く含まれます。
過剰摂取によって頭痛や吐き気を起こしますが、動物性食品に多いレチノール特有の症状です。
緑黄色野菜に多いβカロテンには過剰症がないため、野菜中心にビタミンAを摂取することで過剰摂取を予防できます。

ビタミンD

ビタミンD
骨、歯、筋肉の健康維持
過剰症 高カルシウム血症、腎機能障害
欠乏症 骨軟化、骨粗しょう症
上限量 100μg
100μg
目安量 5.5μg
5.5μg
きくらげ 435μg(乾)、40g(ゆで)
焼きサンマ 16μg
焼き紅サケ 38μg

ビタミンDは適度に日光(紫外線)に当たることで体内で合成できます。
血液や骨などのカルシウム濃度を調整するため、骨の成長、健康維持に必須のビタミンです。
外で運動することが大切だとわかりますね!

きくらげ等のキノコ魚類に多く含まれ、過剰症はまず考えられませんが、サプリメント等で過剰摂取すると吐き気を催すことがあります。

ビタミンE

ビタミンE
血液、細胞、肌の老化防止
疲労、更年期障害の改善
過剰症 特になし
欠乏症 血行不良、動脈硬化
上限量 650mg
800mg
下限量 6.0mg
6.5mg
うなぎ蒲焼 4.9mg
焼きサンマ 2.7mg
アップルパイ 2.2mg

抗酸化物質7としても知られるビタミンEは、サーモンなどの魚類りんごかぼちゃ、キャノーラ油やオリーブオイルなどの植物油に多く含まれます。
毛細血管の拡張、血行維持にも効果があります。

上限量がありますが、日常生活では過剰摂取の心配はほとんど無く、細胞の維持、老化防止に役立つビタミンなので、積極的に摂取していきたいですね。
大気中で非常に酸化されやすいため、素材は新鮮なうちに食べましょう!

ビタミンK

ビタミンK
骨の再石灰化
血液機能の維持
過剰症 特になし
欠乏症 骨粗しょう症、止血遅れなど
上限量
下限量 150μg
150μg
納豆 600μg
ゆでほうれん草 320μg
卵黄 40μg

ビタミンKは骨粗しょう症の治療にも使われるビタミンです。
過剰症の報告は少なく、今のところ上限を設けていませんが、一部血液凝固剤の機能を阻害するとの報告もあるため、服用者は念のため医師と相談しましょう。

腸内細菌によって微量合成されますが、それだけでは不十分。
納豆とほうれん草で1日の摂取量をカバーできますし、しっかり食品から摂取していきましょう。
納豆最強だな!

 

水溶性ビタミン(9種類)

ビタミンB1

ビタミンB1
疲労回復、夏バテ予防
精神安定、糖質の代謝促進
過剰症 特になし
欠乏症 食欲不振、脚気
上限量
下限量 1.1mg
1.5mg
生ハム 0.9mg
 うなぎ蒲焼 0.8mg
 焼きたらこ 0.8mg

ビタミンB1の正式名称はチアミンといいます。
加熱に弱いため、生で食べないと有効成分は半分以下になると考えて計算しましょう。
水溶性ビタミンは水分に溶け出すため、スープなど汁ごと食べるのが理想です。

表に挙げたもの以外にも、玄米そばなどにも多く含まれます。

ビタミンB1は炭水化物の代謝に必須で、不足すると糖質から十分にエネルギーを生産できないため、食欲不振など慢性的な体調不良につながります。
糖質を食べ過ぎることでも、ビタミンB1が消費され欠乏症につながります。何事も『適度』ですね。

ビタミンB2

ビタミンB2
脂質代謝、口内炎予防
髪、爪、歯の健康維持
過剰症 肌のかゆみ、痺れ
欠乏症 口内炎、皮膚炎、成長障害
上限量
下限量 1.2mg
1.6mg
豚レバー 3.6mg
アボガド 0.2mg

ビタミンB1の正式名称はリボフラビン。この名前はよく聞くでしょう。
肌荒れや口内炎に効くチョコラBBの有効成分でもあります。
脂質を中心に、糖質、たんぱく質の分を促進します。
身体の発育を促すため、特に子供は不足しないように注意しましょう。

食品の中ではレバーに多く含まれますが、納豆牛乳など、普段私たちが良く食べる食品にもしっかり含まれています。
偏った食生活を送らなければ欠乏しないビタミン。
欠乏症は食事のレベルが低いと言っているようなもの…気をつけましょう!

ナイアシン

ナイアシン
血行促進、肌質維持、二日酔い予防など
過剰症 消化不良、皮膚炎
欠乏症 神経障害、下痢など
上限量
※ニコチンアミド換算
250mg
300mg
下限量 11mg
15mg
焼きいわし 10mg
ビーフジャーキー 12mg
グリンピース 2.1mg

ナイアシンもビタミンB1、B2とともに、栄養素からのエネルギー回収を促進します。
アルコールの分解も促進するため、二日酔い予防にも作用します。
体内でもトリプトファンというアミノ酸から合成できるので、欠乏症になることはほとんどありません。しかし、習慣的にアルコールを過剰摂取しているとナイアシンが消費され欠乏症に陥る可能性があります。

ビタミンB6

ビタミンB6
脂肪肝、月経前症候群(PMS)予防
過剰症 神経障害など
欠乏症 湿疹、口内炎、貧血
上限量
※ピリドキシン換算
45mg
55mg
下限量 1.2mg
1.4mg
バナナ 0.4mg
パプリカ 0.4mg
焼きアジ 0.5mg

ビタミンB6はたんぱく質の分解と再合成を助けつつ、脂肪の蓄積も防ぎます。
また、セロトニンドーパミンといった神経伝達物質の合成に不可欠です。
そのためホルモンバランスの調整など、メンタルの安定にも重要なビタミンです。

動物性食品(とくに魚類)に豊富が、腸内細菌が合成できます。
そのため、欠乏症の心配はほとんどありませんが、抗生物質の服用中など、腸内フローラが崩れるとまれに欠乏症になります。

ビタミンB12

ビタミンB12
ホルモンバランスの調整
造血作用、神経機能の維持
過剰症 特になし
欠乏症 貧血、動脈硬化、運動障害など
上限量
下限量 2.4μg
2.4μg
しじみ 62μg
生カキ 28μg
サバ缶詰 12μg

ビタミンB12血液を作るために必須で、貧血の治療にも利用されます。またDNAの合成を助ける機能もります。

魚に多く含まれ、野菜にはほとんど含まれていないビタミンなので、菜食主義者は不足しがちです。
ダイエット中の貧血はビタミンB12不足かも…!?

葉酸

葉酸
造血作用、口内炎予防
DNAなどの合成
過剰症 胃腸炎など
欠乏症 口内炎、胃潰瘍、悪性貧血
上限量 900μg
900μg
下限量 240μg
240μg
納豆 120μg
うに 360μg
煮干し 74μg

葉酸もビタミンB12と同様、血液をつくるために必須です。
他にも、アミノ酸やDNAなど、細胞成分の合成に不可欠なため細胞分裂が盛んな場所…たとえば妊娠時の推奨量は倍の480μgとなります。
最大限の効果を得るためには、葉酸とビタミンB12は同時に摂取しましょう。

欠乏症になりやすいビタミンなので、サプリを活用しても良いですが、推奨量と過剰量の差が小さいため注意しましょう。
納豆レバーなどから取るのが効率的です。

パントテン酸

パントテン酸
免疫力の向上、抗ストレス作用など
過剰症 特になし
欠乏症 頭痛、慢性疲労
上限量
下限量 4mg
5mg
納豆 3.6mg
たらこ 3.6mg
ブロッコリー 3.8mg

パントテン酸もホルモンバランスの調整に役立ちますが、様々な食材に含まれているため、欠乏症に陥ることはまずありません。
免疫力の強化のためには、他のビタミン、特にビタミンB6や葉酸とともに摂取すると効果的です。

ビオチン

ビオチン
糖質や脂質の代謝を促進
筋肉痛の緩和、皮膚や毛髪の健康維持など
過剰症 特になし
欠乏症 皮膚炎や脱毛、白髪など
上限量
下限量 50μg
50μg
レバー 232μg
ゆで卵 25μg
ヒラメ刺身 10μg

ビオチン腸内細菌が合成する代表的なビタミンで、欠乏症の心配はほとんどありません。
逆に、欠乏症が現われた時は腸内環境悪化のサインとも言えます。
生の卵白によって吸収が阻害されますが、生卵を大量に食べなければ問題ありません。8

エネルギー生産に必須のビタミンで、炎症をおこす物質の排泄を助ける機能もあります。筋肉痛の緩和(乳酸除去の促進)にも効果的!

 

ビタミンC

ビタミンC
肌質の維持、疲労回復など
過剰症 下痢、頻尿、吐き気など
欠乏症 肌荒れ、疲労、壊血病など
上限量
下限量 100mg
100mg
赤ピーマン 170mg
オレンジジュース 42mg
めんたいこ 76mg

ビタミンCの正式名称はL−アスコルビン酸です。
コラーゲンの合成に必須なため、女性には美肌ビタミンとして人気ですね。
抗酸化物質でもあるため、細胞の老化防止など、身体の調子を整えるために重要なビタミンです。

過剰症が報告されていますが、日常生活ではありえない量を摂取した場合なので心配ありません。
なお、ビタミンCはストレスと喫煙によって大量に消費されるので、ストレス過多の人やヘビースモーカーは欠乏症になりがちです!

 

おわりに

ビタミンの基礎知識を、各ビタミンの摂取量とともに解説していきました。

こう見ると、必ずしも野菜=ビタミンではないということがわかります。
現代人はたんぱく質は牛、豚、卵から、糖質はご飯や小麦粉(パン、パスタなど)ポテト、お菓子などに偏りがちです。
野菜はもちろん、納豆などの大豆食品レバーなど、意識しないとあまり食べない食品にビタミンが多く含まれていますね!

サプリや食材を気にするより、毎日適度に食材を変えて食事すればビタミンやミネラル不足になることはありません。
いろんなものを美味しく食べて健康に過ごしていきたいですね!それでは

脚注

  1. 栄養充足率:1日の推奨量、目安量を100%としたときの割合とする
  2. 食事とともに摂取することで効率的に吸収されるので、空腹状態で一気に摂取しなければ食前でも特に問題はない。
  3. 自身が細胞の代わりに酸化されることで活性酸素などからの酸化ストレスを防ぐ
  4. ※生卵に含まれるアビジンというたんぱく質と結合すると吸収が阻害される。
  5. 栄養充足率:1日の推奨量、目安量を100%としたときの割合とする
  6. 食事とともに摂取することで効率的に吸収されるので、空腹状態で一気に摂取しなければ食前でも特に問題はない。
  7. 自身が細胞の代わりに酸化されることで活性酸素などからの酸化ストレスを防ぐ
  8. ※生卵に含まれるアビジンというたんぱく質と結合すると吸収が阻害される。
  9. 栄養充足率:1日の推奨量、目安量を100%としたときの割合とする
  10. 食事とともに摂取することで効率的に吸収されるので、空腹状態で一気に摂取しなければ食前でも特に問題はない。
  11. 自身が細胞の代わりに酸化されることで活性酸素などからの酸化ストレスを防ぐ
  12. ※生卵に含まれるアビジンというたんぱく質と結合すると吸収が阻害される。
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