栄養成分の解説

【太る方法】BMI17のガリガリが半年で健康的に12kg増量した記録まとめ

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『食べても太らないんですぅ』

ダイエットしている人がキレそうなセリフですね!
こっちは毎日気を使っているのに…食べても太らないなんて許せない!

でも、ガリガリの人間にとっては死活問題なんです…!

僕の大学時代、一番痩せてた時は167cm51kg…
まぁガリガリですよ。

当時は服が好きで、いろんな服が着れる体型はお気に入りでした。
ただ困るのがスポーツ!体重が少ないと、ボディコンタクトがあるスポーツはとにかくツラい!
プロテインを飲んでも、運動後のメシでいくらおかわりしても体重が増えません…。
ガリガリだとマラソンが得意と勘違いされますが、スポーツマンでもない一般的なガリガリにスタミナは皆無です。

結局、大学生活で体重が増えることはありませんでした…。

  • モリモリ食べれる人がうらやましい
  • 一生懸命カロリーをとってるはずなのに体重が増えない
  • すぐバテる
  • 頼りない
  • 力がない、重いものが持てない
  • モテない
  • モテないどころか脱ぐと『細すぎてキモい』と言われる

本当にコンプレックスなんです。

『体重』というと、ダイエットや筋トレばかり話題になりますが、

『太りたい…とりあえず普通の体になりたい…』

というガリガリの悩みはなかなか理解されません。
ん?細マッチョはモテる…?
細マッチョとアバラ丸見えのガリガリを混同されると困ります!

痩せるため、筋肉をつけるためのジムやフィットネスサービスは乱立中…
しかし、ガリガリがなんとか人並みになるためのサービスは見たことありません…!

そこで今回は、最低でBMI17まで落ちてしまった僕が、健康的に60kgまで増量した方法をまとめました。
太りたい…と悩んでいる方は是非ごらんください!

※当記事は筆者の実体験ベースで書いています。人によって適正な食事や運動、生活は異なります。あくまで『健康的に太れた1つの実例』としてご参考ください。当記事から生じたいかなる損害等についても、当方では責任を負いかねます。

体重を増やした経緯

痩せすぎは寿命が短い!?

痩せは寿命が短い、小太りは長寿命…など、体重と寿命の関係については諸説あります。
一例として、イギリスの医学誌BMJ(the British Medical Journal)の論文から、喫煙&体重(BMI)と死亡リスクの関係を引用しました。

出典:BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants | The BMJ

要約すると、

  • BMIと死亡リスクの相関はU型のカーブとなる
  • 喫煙者は死亡リスクが上がる
  • 最も死亡リスクが低いのはBMI23前後

と報告されています。

サンプルの集め方によりデータは変わります。
しかし、体重と寿命について報告している論文の結果はどれも、

痩せすぎも太りすぎも良くない。

に収束します。

 

ストレスで体重が50kgを切ってしまった…

ガリガリを改善したいと思いつつ、何も行動を起こさなかった僕。
しかし、前職でトラブルが起きました。

ハードな仕事、競争社会、パワハラ上司…ストレスで食欲が皆無になりました。
食品メーカーで働いているにも関わらず、生きるために最低限の食事しか取らなくなります。
その結果、体重は48kgに…
BMI17.2…健康診断には『低体重注意』の文字が。

ストレスで過食になる人もいれば、僕のように拒食になる人もいます。
いずれにしても不健康極まりない!
結局、この会社からは転職したのですが、あの時の僕は本当にやつれていました。

 

転職で食欲が回復!増量チャレンジへ

新しい会社で働き始め、体調も良くなりました。
食欲、そして『おいしい食事』に対するモチベーションも復活!

しかし、体重はあいかわらず50kgを行ったり来たり…

『(いい加減このガリガリ体型をどうにかしたい…)』

しかし、ガリガリでジムに行くのも恥ずかしい…
そもそも筋肉もないのに体脂肪が10%を切っているようでは満足に筋トレも出来ません。
得意の水泳ではガリガリが進むだけ…

決心した僕は自ら『増量計画』を立ち上げました。

 

健康診断も異常無し!167cm48kgが半年で『平均体重』になった方法

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ガリガリのみなさん…『一生懸命食べてるのに』って、それホント??

こんな体型でも、大学時代は体育会系の部活&文科系サークルとアクティブに動いた僕。
しっかり動くため、とにかく食べてウェイトを増やそうとしていました。

それでも太らなかったのは、大量に食べたのは一時的に過ぎなかったからです。

1日で最もボリュームがある食事は夕食ですよね。
僕はスポーツをした後に晩ゴハンを多く食べるだけで『一生懸命食べていた』と感じていたのです。

我々ガリガリは、基本的にお腹が空きません。
怠惰な学生は、休みの日は引きこもり、ゲームやネット…

『あ、そういえばメシ食ってないや。』

ということもしばしば。

試しに自分の摂取カロリーを洗い出すと、朝昼の摂取カロリーが低いことがわかりました。
夕食はボリュームのある食事でも、朝は抜き、昼は学食でソバなんて日も…

これでは十分なカロリーは取れません。
栄養バランスも悪く、代謝も活発に動きませんね。

 

『食欲の維持』こそが1番のポイント!

成人男性の基礎代謝(動かなくても消費するカロリー)は約1500kcal/日です。
そしてエネルギーの摂取推奨量は2200kcal/日程度…。

『食べれば太る』

結局はこれに収束します。
『食べても太れない』のがガリガリのはずですが、理論的には摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増えるはずです。

僕が最初に考えたのは『ガリガリでも太れる食べ方』です。
自分の生活を振り返ってみると、やはり鍵となるのは食欲

ここから、太るための食生活やレシピを、丸1日いかに食欲を維持するかという視点とともに解説します。

 

朝・昼・晩『PFCバランス』を意識して食事の量を増やす。

朝:500kcal 以上/糖質、たんぱく質中心

昼:1000kcal 以上/たんぱく質中心

晩:1000kcal 以上/好きなもの+野菜

まずはこのレシピを基本スタイルとしました。
高タンパクの糖質制限ダイエットと勘違いされそうですが、糖質制限は全くしていません。

糖質制限の前に、日本人はそもそも炭水化物を取りすぎなのです。
コンビニにチャーハンと焼きそばの弁当が並ぶくらいですからね。
大切なのは適正摂取
『適正な炭水化物量となるような糖質制限』を心がけました。

栄養学のきほんでは、適正なカロリーバランスは、

炭水化物:50〜65%

脂質:20〜30%

たんぱく質:13〜20%
(※重量ではなくカロリーベース)

です。
PFCバランスとも言われますね。
(Protein:タンパク質、Fat:脂肪、Carbohydrate:炭水化物)

脳の栄養源となる糖質は朝に。
具体的には加糖ヨーグルトフルーツ白米パンなど…
特別な食材ではないですね。大切なのは食べ忘れないこと!

朝食を取らないと…

午前中なんとなく元気が出ない
→ あまり動かず、お腹も空かない
→ 昼食も控えめになる
→ 午後も疲れるような行動は控えてのんびりする
→ 夕食もそんなに食べず…以下ループ

というガリガリサイクルになってしまいます。

朝にしっかりカロリーを取る
→午前から活発に動ける

→ 活動的になることで、空腹になりやすい
→ 消費したカロリー+αを取れるような昼食
→ 活動的に…以下ループ

というサイクルが理想的ですね。
(『朝食食べたから昼はいいや』とならないようにしっかり動きましょう^^;)

昼食は低糖質・高タンパクの食事を!
昼食は栄養バランスを整えながらカロリー摂取する位置付けです。

そして夕食&飲み会は好きなものを好きなだけ(^p^)
ただし食物繊維は忘れずに取りましょう。

 

健康に太るためには『良い腸内環境』は必須!

ひたすら肉!米!牛乳!卵!でカロリーを取るだけではアウト!

しっかりと腸内環境を整えて、栄養を消化吸収しやすい腸作りを心がけましょう。
便秘食欲を減退させますし、毒素が排出されず、体全体の調子が悪くなります。
下痢になると、水分や大切な栄養源を浪費します。それに腹痛で食欲どころではありませんよね。

朝食にはヨーグルトを加える。
夕食は何を食べても良いけど、食物繊維(野菜、海藻)は忘れない!

食生活に少しアクセントを加えるだけで『健康的に太る』ベースが出来上がります。

5分でわかる食物繊維の種類と効果:野菜350gで正しいレシピを作るには

 

朝食レシピには『ヨーグルト&フルーツ』の組み合わせが最強!

ガリガリにとって朝食は鬼門!
それでも朝食は1日の調子を左右するたいせつな食事です。
いわゆる『胃が小さい』と形容されるガリガリにとって、3食の生活に胃腸を慣れさせることも大切です。

しかし、ガリガリはなぜか朝に弱い…
低血圧も多いガリガリにとって、起き抜けに食欲が出ないのも現実です。
では、朝でもしっかりと喉を通る食材とはなんでしょうか?

起き抜けで元気がないときは、『酸味』『塩味』『甘味』を意識した食材を使いましょう!
いずれも唾液の分泌を促し、食欲がわきやすい味覚です。
そして大事なのが『水分』です。
いくら味が良くても、朝は口内が乾燥していてドライな食べ物だと喉を通りません
この点をよくケアできているのがヨーグルトフルーツ!寝起きでもこれならさっぱり食べられます。

食欲と食材についてもう少し掘り下げてみましょう。

 

栄養バランスの調整に役立つ3つのヨーグルト

  • 酸味があって食欲を促す
  • 水分が豊富で喉を通りやすい
  • バランスの良い栄養とカロリー

はい、全てを満たすのは『ヨーグルト』です。
朝食ととても相性の良いヨーグルトですが、僕は栄養バランスの調整に3つのヨーグルトを使いました。
以下がヨーグルト3種のカロリー比率を計算したグラフです。

まずは明治ブルガリアビヒダスなど、普通のプレーンヨーグルト。
タンパク質と糖質をバランス良く摂取できます。

しかし、僕がオススメしたいのはギリシャヨーグルト2品。パルテノとダノン社のOIKOSです。
他の食材の栄養を補完する能力がとにかく高い!

パルテノタンパク質のカロリー占有率が普通のプレーンヨーグルトの約2倍
カロリーをしっかり摂りたいガリガリにはありがたいヨーグルトです。

対してOIKOS脂肪ゼロのギリシャヨーグルトとして有名です。
なんとタンパク質由来のカロリーがエネルギーの70%を占めます。

似ているようで全く違うヨーグルト3種。
たとえば高糖質の食事と合わせるときはパルテノ高脂質の食事と合わせるならOIKOSというように、他の食材のバランスを補うように使えます。

 

パルテノ+フルーツの組み合わせが最強!?

パルテノとフルーツは、朝食に特におすすめの組み合わせです。

上のグラフは、パルテノプレーンとバナナを100gずつ食べたときのカロリー比率です。
この比率…前の章で示した『適正なPFCカロリーバランス』にぴったり当てはまりますね!

低糖質&高タンパクのパルテノに、フルーツでビタミン&糖質をプラス!
甘味、酸味、水分と、食欲をそそる要素もバッチリです!

もう少しボリュームを増やすなら、納豆ごはん+卵焼き(卵2個)という組み合わせも良いですよ。
理想的なPFCバランスで800kcal近く摂取することができます。
こちらは塩分で食欲を促すレシピですね!

とにかく大切なのは朝食から無理なくカロリーを取ること。
しっかりと3食食べられるように体調を整えましょう。

また、完全栄養食で知られるCOMPもおすすめです!
手軽に栄養を取れる食事としてはパーフェクトですよ。
まだCOMPを知らない方は以下の記事をぜひご覧ください!

完全栄養食COMPのカテゴリへのリンクはコチラ!

 

『ささやかな運動』が食欲と消化吸収を増進する!

スポーツをするとお腹が空く→お腹いっぱい食べられる

…と思いがちですが、ホンモノの貧弱は激しく運動すると疲労で食欲が消えます。
動ける人はどんどん動いて、消費以上のカロリーを摂取し続けることで体重を増やせます。
しかし、ガリガリの我々は『ささやかな』運動から始めましょう。

インドアで寝っ転がってゲームとPCの前で動かず…
これではお腹は空きません。
しかし、運動すると疲れて食べずに寝てしまう…

それこそ、最初は『階段を使う』レベルでもかまいません。
繁華街に買い物に行く、あるいは『笑うだけ』でもカロリーは消費します。

自分の体力にあった適度な運動。
これが『食欲維持』の鍵です。

もう1つ大事なのが、食べた栄養をしっかりと消化すること。
摂取カロリーは『消化』されて初めて身になります。

運動する→空腹になる→栄養をとる→新陳代謝を活発にする

このサイクルを意識していけば、いつのまにかモリモリ食べる『胃の大きい』人に変化します。
そうなれば自然と体重は増えていきますよ。

みるおか
無理やり食う!食う!食う!でも体重は増やせます。でもガリガリにとっては苦痛なだけで続きません。食べることが楽しくなるサイクルを作るのが大切ですね!

 

おわりに:『平均体重』になってよかったこと

僕は結局48kgが1ヶ月で55kgになり、半年後は60kgになりました。
BMIは21.5!超適正体重です!
僕はそれから数年間60kg±2kgを維持しています。

急に体重が増えましたが、健康診断は異常なし。
ただ『低体重注意』の文字が消えただけでした。

太れてからというもの…

  • 寝起きが改善された
  • 風邪を引きにくくなった
  • 体全体に肉がついたので、座ったりうつぶせになった時に骨がゴリついて痛む現象が消えた
  • 常に荷重がかかるので、自然と筋肉もついた
  • 疲れにくくなり、筋トレやスポーツも捗るようになった

マジで良いことしかなかったです。

ただ、あくまでもこれは適正体重で止めたから。肥満になっては元も子もありません。
これからも体重をキープし、筋肉をもっとつけていきたいですね!

『太れない』という理解されない悩み…
そのコンプレックスを解消した1つの例として、この記事が参考になれば幸いです。

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